Wendler backsquats & strict-press

God kveld bloggen!

Idag har vi hatt første dag med Wendler 5/3/1! Skal prøve å fortelle dere litt om hva Wendler 5/3/1 er for noe, og hvorfor vi har valgt å ta det inn i programmeringen.
Wendler 5/3/1 er et program som går i 4 ukers sykluser, der rep oppsettet vil endres noe fra uke til uke, med den 4 uken som en deload uke. Etter hovedøvelsene så legger Wendler opp til et oppsett med støtteøvelser. I stedet for det vil vi drive med god gammeldags crossfit. Noen dager med fokus på muskelgruppene involvert i hovedøvelsen, andre ganger vil det ikke være fokus på det i det hele tatt. «Unknown and unknowable» gjelder altså fortsatt.
Uke 1 vil vi løfte: 5, 5, 5+
Uke 2 blir: 3, 3, 3+
Uke 3 blir: 5, 3, 1+
Uke 4: Deload. Hopp sprett, Løft litt halv tungt. Ha det gøy med stang 😉 !
Når jeg skriver 5+, 3+, 1+ så er det fordi der skal vi gå all-in og utføre et «AMREP» (As many reps as possible) sett. Det siste settet er der vi skal prøve å slå oss selv, bli ørlite granne bedre enn sist. Av alle sett du skal ta, der alle er viktige, så er AMREP settet det absolutt viktigste. Her må du være tøff i nøtten, og virkelig kjøre på! MERK: Vi ofrer ikke teknikk for REPS! Er du usikker så bruk resursene i lokalet for å hjelpe deg med å si at nok er nok:)

Forrige gang jeg gikk på Wendler så brukte jeg en formel, for å regne ut en høvelig 1RM, for å så å regne ut hvor mange reps jeg måtte ha på dagens vekt for å slå den forrige ukens 1RM ekvivalent. Merk deg at jo flere reps (7+) du tar, jo mer usikker blir formelen:
1 RM = (Vekt løftet x Reps x 0,03333) + Vekt løftet
F.eks: (100kg x 5 x 0,0333) + 100kg = 116,65kg. Da er det lett å regne ut hvor mange reps jeg må ha på 102,5kg om jeg vil slå en estimert 1RM på 116,65kg.

Wendler er et program som er slow and steady. Det har vi valgt helt bevist, for å prøve å unngå at folk begynner å bomme eller møter veggen for tidlig. Samtidig som en veldig uhøytidelig konklusjon hos oss er at styrke økninger som man har akkumulert over tid, sitter lengre i kroppen ved endring av fokus eller avbrekk fra trening. Erfaring fra Smolov f.eks er at du blir voldsomt sterk voldsomt fort (om du tåler det), men så forsvinner styrken fort ved avbrekk også 🙁

På Wendler så tar vi, aller helst, en sann 1RM og så finner vi 90% av den. 90% av 1RM kaller vi «Training Max (TM)». En TM skal du kunne løfte når som helst, uavhengig av dagsform etc etc. Alle prosentene i programmet er basert seg på TM. Grunnen til dette er fordi at folk lyger :). Veldig veldig ofte så vet vi ikke en sann 1RM. Vi løftet kanskje noe for 1 måned siden, kanskje lengre. Kanskje hele universet var på linje akkurat den dagen, og du kjenner at det løftet hadde jeg ikke klart å gjøre igjen, selv om jo det faktisk er din 1RM, så er den ikke lenger reell.
Derfor skal vi bruke TM.

Lykke til med Wendler, jeg tror dere vil like det. Skriv ned tallene dine etter hver eneste økt. Ikke ha de på et bilde på bloggen. Gled deg til å slå deg selv gang etter gang. På Verftet bygger vi stein på stein, fordi det er slike bygg som står i stormen!

14971924_10154504387211084_1532319288_n

15152958_10154504636971084_1256083395_o
#mattematikk#2+2

14976022_10154504637136084_2257754_o

Leave a Comment