Wendler 5/3/1 – Gainz garanti om du leser hele!

En Blogg om Wendler 5/3/1 og (mange) Dan John quotes!

If you fail to plan, you plan to fail. Benjamin Franklin

Tenkte jeg skulle skrive litt om Wendler, ettersom det virker som at mange er litt usikker på Wendler og poenget rundt det. Det finnes mange gode resurser på interwebben, men kanskje flere streifer innom bloggen enn Google 🙂

The Goal is to keep the GOAL the GOAL . Dan John

La oss ta det første først:
På Verftet så har vi mange ambisjoner. En av de er å gi dere mulighet til å komme i så god form som mulig. Et av de viktigste aspektene ved det er faktisk å være sterk. Alt annet blir lettere om du er sterk. Det er ingen som har ringt en svak kompis for hjelp når de skal flytte!
Når du blir sterkere så vil alt du gjør foregå på en lavere %messig belastning av din 1 Repetisjon maksimum. Altså at du vil jobbe på en lavere % last av det du er i stand til, og har derfor mer i banken om du skulle trenge det.

For å ta noen analogier:
1: Du har 2 biler som kjører på motorveien. Den ene har 50 hestekrefter, den andre har 250 hestekrefter. Begge bilene kjører i 80 km/t. Hvilken bil sliter minst med å holde farten? Hvilken bil har mest potensiale til å øke farten om han trenger å foreta en forbikjøring? Klart det er den bilen med sterkest motor.

2: Kåre og Hårek trener sammen. Idag skal de ta thrustere på 50kg og burpees over the bar.
Kåre veier 60kg og hans maks i knebøy er 100kg. Hårek veier 75kg og hans maks i knebøy er 200kg.
Kåre har en vekt fordel når det kommer til burpees, men den er langt på vei utlignet når du ser at Hårek jobber på 25% av sin maks på thrustere, mens Kåre er på 50%. Klart, om Hårek har ignorert kondisjons jobbing mens han har blitt sterk så endres bildet igjen, men siden Hårek er en crossfitter så har han ikke gjort det.

Det som også er så fint med styrke trening er at det fører til muskel vekst (hypertrofi). Større muskler fører i seg selv til en mer fordelaktig kraft vektor i musklene sitt drag på skjelettet, de fører til en større basal forbrenning (som for meg betyr større mulighet til å spise mye mat 🙂 ) og de (beklager forfengeligheten) gjør at du ser deiligere ut!

The problem is yes, everything works. Doing everything at once makes you marginal at everything… at best. Dan John

—————————————————————————————————————–
Så, over til Wendler!

I min første post så skrev jeg at vi baserte alle vektene våre på 90% av vår 1RM. Dette fordi man vil begynne lavt samt at man veldig ofte opplevere at en 1RM gjerne ikke er mulig å gjenta kontinuerlig. 90% av 1RM er da en Trenings Max (TM). Det ble litt mye tall og prosenter så vi, så i stedet for å rote for mye rundt der så tok vi heller å regnet ut prosentene basert på 1RM, slik at dere bare har en regning. Det medfører at om du googler Wendler vil du se at vi opererer på en lavere prosentlast enn hva Wendler gjør, men det er altså fordi vi beregner fra 1RM mens han beregner fra 90% av 1RM.

Wendler 5/3/1 er bygget opp slik, alle %er av 1RM!:
Uke 1                                              Uke 2                                 Uke 3                                  Uke 4 / Deload
5 rep x 60%                                   3 rep x 65%                      5 rep x 67,5%                     5 rep x 60%
5 rep x 67,5%                                3 rep x 72,5%                   3 rep x 77,5%                     5 rep x 60%
5+ rep x 77,5%                            3+ rep x 82,5%               1+ rep x 87,5%                5 rep x 60%

Før man begynner på de 3 arbeids settene sine tar man 3-4 oppvarmings sett (Klart, er arbeidssettet ditt på 170kg blir det gjerne noen ekstra sett på vei opp dit). Man tar en generell oppvarming (som treneren styrer), så 5-7 reps x 30-40%, 5-7 reps x 40-50%, 5 reps x 50-60%. Akkurat prosentene på oppvarmingen er ikke så jævla nøye, så lenge man bruker tiden og løftene til å forberede seg til arbeidssettene. Bruk oppvarmingen til å stille inn hjernen og kroppen på hva som skal skje.

Når man da begynner på arbeids settene så er de 2 første settene en form for transport til det siste og viktigste settet. På 5+, 3+ og 1+ settene skal man gå all inn. På ingen måte skal man ofre teknikk, men med solid teknikk skal man pushe grensene. Man skal grave dypt og virkelig hente ut så mange repetisjoner som mulig.

Update: Etter en 4 ukers syklus så starter man på en ny. Det er akkurat der dere er idag! Hver syklus baserer seg på en 1RM! La oss si den var 100Kg i knebøy, 100Kg i Markløft og 50kg i Press før syklus #1. Når vi da går inn i syklus #2 legger vi på 5kg i Knebøy og Markløft og 2,5kg på Press. Slik at den nye 1RM til syklus #2 er hhv 105kg for Knebøy, 105Kg for Markløft og 52,5Kg for Press! Når vi starter syklus #3, #4, #5 etc skal vi legge på 5/2,5kg til 1RM hver gang. 

Etterhvert nå vi får løftet en del Wendler, og begynner å få feelingen med det skal dere få lov til å gå for 1RM forsøk om du kjenner at IDAG, IDAG er dagen for persing! Da setter vi på  (Fra nå av kjent som perse sangen) og drar til noe J*****! 🙂

Så la oss ta et eksempel fra min egen Wendler dagbok. En Wendler dagbok må du ha skal du komme noen vei som helst.

Knebøy @ 135kg = 18reps ( Calc 1Rm = 215,9kg)
Her har jeg løftet knebøy på 135kg og jeg løftet 18 repetisjoner. Det resultatet dytter jeg inn i formelen: 1RM = (Vekt løftet X Repetisjoner X 0,0333) + Vekt løftet. Altså: (135kg X 18 Reps X 0,0333) + 135kg = 215,9Kg.

Og her kommer det VIKTIGSTE:
Neste trening så må målet mitt være å slå den beregnede 1RM som jeg da har. Min neste trening skulle foregå på 142,5kg. Det viste jeg på forhånd. Så da satt jeg meg ned å regnet ut hvor mange repetisjoner jeg trengte for å slå meg selv fra forrige økt. 1 gram mer er nok, så lenge man pusher forbi der man var.
Til neste økt så lekte jeg med å sette inn ulike reps i formelen (siden jeg ikke klarer å snu den på skikkelig vis (Ingeniør hjelp søkes)). Da finner jeg ut at om jeg tar 16 reps så er jeg der, da har jeg slått meg selv med 2,5kg beregnet 1RM.
Jeg går i gang med trening og psyker meg opp til det siste avgjørende settet. Da løfter jeg 16 reps!
Knebøy @ 142,5kg = 16rep (Calc 1Rm = 218,4kg). Hadde jeg ikke regnet ut så hadde jeg gitt meg en god stund før 16 reps, for dette var en kamp!

Å regne ut slik, slik at man kan forberede seg, og gi seg selv mål, er en metode for å gjøre dårlige/medium dager til gode dager. Der man ikke lytter til den stemmen som sier stopp, men til den stemmen som sier at du trenger 16 reps. Ikke 15 men 16!

In a group of five workouts, I tend to have one great workout, the kind of workout that makes me think in just a few weeks I could be an Olympic champion, plus maybe Mr. Olympia. Then, I have one workout that’s so awful the mere fact I continue to exist as a somewhat higher form of life is a miracle. Finally, the other three workouts are the punch-the-clock workouts: I go in, work out, and walk out. Most people experience this.Dan John

Wendler har også ulike maler for støtte øvelser. Der crossfitter vi i stedet. Noen ganger vil det bli svette økter som henger direkte sammen med løftingen vi gjorde, andre ganger vil det ikke ha så mye relevans. Det vurderer vi løpende og setter opp etter en større plan. Dere skal ikke bare bli sterk, dere skal jo bli flink i alt annet også 😉

—————————————————————————————————————–

Wendler er et av de enkleste styrke programmene som finnes. Du må bare gidde å planlegge bittelitte granne. Det finnes mange programmer som gjør deg sterkere fortere etc, men de krever mye mer volum, mye høyere intensitet og er vanskelig for oss å bruke i en klasse setting der vi har litt tids begrensninger. Mange av dere kommer nok sikkert til å prøve Smolov på et punkt f.eks, og det fungerer som bare det, men da skal du bøye 4 ganger i uken og på slutten av en 4 ukers periode skal du løfte 10 x 3 på over 100% av 1 RM!

Min (ikke vitenskapelige) erfaring er at styrke man har bygget over tid tar det også tid å miste. Det synes jeg er en fordel for alle som trener for livet, ikke en konkurranse.

For å oppsummere litt (TL;DR):
Før en treningsdagbok
Les i dagboken før du skal trene Wendler
Bruk formelen: (Vekt x Reps x 0,0333) + Vekt = 1RM
Forbered deg mentalt og bestem deg
Vær tålmodig!

—————————————————————————————————————–
Noen digresjoner:
Ja, noen av dere har begynt litt for lett og løfter veldig mange reps. Vi skal justere dere litt inn etterhvert, men ikke helt enda.
Ja, formelen er mindre unøyaktig i virkeligheten når man overstiger 10 reps. Så selv om det står at min 1RM er 218kg når jeg løftet 16 reps på 142,5kg så er nok ikke det reelt. Den er mest nøyaktig når man er mellom 3-7 reps!
Ja, alt fungerer i 4 uker. Derfor tror alle at de alltid har funnet det beste programmet i verden i begynnelsen, og så slutter de med det etter 6-8 uker. Styrke gains har en tendens til å komme i bølger, så ikke mist motet om du møter kvist en stund
Ja, alle burde vite hvem Dan John er og lese (alt) det han skriver.

I said it was simple. Not easy. Dan John

Leave a Comment