Summer Vacay 2019

Har skrevet en blogg som jeg håper hjelper dere med trening i ferien.
1: Meld deg på de timene du klarer på Verftet, selv om det ikke blir så mange.
2: lag deg et realistisk mål for å trene igjennom ferien.
3: Join burpee challenge.
4: Les bloggen.

Heisann dere, Andreas lager ny ferieblogg. Her er mine tanker som forhåpentligvis kan hjelpe dere.J

Grunnmuren til CrossFit er nutrition. Ett hus uten grunnmur vil ikke stå stabilt og derfor være veldig viktig, som nutrition er for oss som trener for en bedre helse. Så nå når sommeren er her, ikke kom til det punktet der vi gir helt faen bare for at vi er på ferie. Om du har 5 uker ferie og spiser dårlig under ferien vil over 10% av året være usunt. Gjør enkle valg, ta en salat til lunsj, dropp iskrem nr.2 og tenk deg om hva du spiser. Jeg sier ikke at dere ikke skal spise god mat på ferie og is på ferie, men tenk dere om så vil all den tiden dere har brukt på trening nå de siste månedene, året, årene ikke være «forgjeves». Hold alt vedlike så blir det så enkelt og komme tilbake på Verftet.

Programmering; I CrossFit har vi i hovedsak couplets og triplets. Det betyr 2 (couplet) eller 3 (triplet) øvelser per økt, grunnen til dette er at vi ønsker å nå en så høy relativ intensitet som mulig. Det er lettere når vi bare har 2 eller 3 øvelser og forholde oss til. Da i forutsetning av at vi når høy intensitet; tungt og hardt som jobber for hver ekstra repp eller hvert sekund. Team økter med 100 repetisjoner av alle øvelsene i CrossFit der du er ferdig 1 time etterpå, er en motsetning. Det gjør deg svett og ekkel du føler du har trent helt sykt bra, men jo mer du svetter er ikke måleenheten for resultater. Da ville jeg trent veldig bra i dag når jeg måtte gå litt fort til flyet og det var varmt. Ikke missforstå teamøkter kan være veldig bra og mann presser seg som regel litt ekstra, om de er smart programmert kan de være superbra.

Juli 2019 challenge = 1500 burpees

Samtidig med dette er CrossFit så variert så mulig. Så lager du økter som varer i 2-13 min og holder deg i hovedsak der vil du få best resultater om du klarer å nå høy intensitet. Vi ønsker selvfølgelig av og til både lengre og kortere økter, men hovedsakelig er dette tidsspekteret per forskning mest effektivt mtp resultater. Og vi CrossFit´ere er resultat junkies som gjør alt som gir oss resultater. Det kommer noen forslag under, men det er bare forslag. Bruk fantasien, prøv dere frem og ha det gøy med det. Treningen skal alltid være gøy, ta med familien venner og tren sammen.

Når vi ønsker å gå hardt, intensivt, enkelt og ”kort”. Vi må prate om good mechanics (bevegelse) som er et MUST. Given etter good mechanics kan ikke understrekes nok. Uten good mechanics ønsker vi ikke intensitet, da utsetter vi oss for potensielle skader, over tid. Good mechanics er en evig prosess som vi alltid må jobbe mot, på timer eller ferie.

For mange er altså ferien rundt hjørnet. Maten blir dårligere, treningen planlegges men ofte gjennomføres den ikke. Når vi da er ferdige med treningen føles det som vi må starte om igjen og det gjør faktisk ofte at vi utsetter å komme i gang igjen. Jeg ønsker at dere denne måneden setter mål for ferie`en deres. Realistiske mål er et must slik at det kan gjennomføres. Alt fra 1-7 dager i uken, noe er alltid bedre enn ingenting. –Ett mål er ikke ett mål før du har sagt det til noen eller notert det en plass som er synlig for andre.

Hvordan motivere seg for trening på ferie? Etter min anbefaling og hvordan jeg selv gjør det. Alltid tren på morgenen, før frokost. Da er det ikke så varmt, batteriene er fulladet og det er en fantastisk (!!) start på feriedagen. Win the morning win the day. Alle mine viktige ting som skal gjøres ila en dag prøver jeg å gjøre på morgenen. På ferie gir det også en fantastisk følelse som gjør at jeg kan slappe av med god samvittighet, helt til kveldsøkten ;). Er du ikke vant med trening på ferie, start rolig med bare et par økter og prøv gjerne å ta med de du reiser med.

?
#medtrening

Når sommeren er ferdig, kom tilbake med en gang. Første dagen og to kan føles som mann er back to the start, men det går veldig fort før dere er tilbake i gamle trakter.  – God sommer, Andreas

Programmeringsforslag for sommeren 2019:

  • 12 min amrap (triplet):

10 push-ups
tr.rt 200 m run (strand kan brukes)
20 air-squts
tr.rt 200 m run (strand kan brukes)

  • Cindy on the run – 30 min amrap (chipper):

400 m run
5 pullups
10 push-ups
15 airsquats

  • 3 rounds (triplet):

3 min double-unders
2 min sit-ups
1 min jumping lunges
Rest 3 min between rounds

  • Hotel workout – 5 rounds

15 2xDB cleans (ta to tunge manualer)
15 burpees

  • Tabata @thehotelroom

Tabata er 20 sec på maks innsats – 10 sec pause x 8 runder (4minutt). Gjennomføres med at du gjør 1 øvelse før du går videre til neste:

V-ups
Push-ups
Double-unders
Air squats
Hollow Rocks

  • Finn ett fjell i nærheten og løp opp (single modality):

Ta tiden og løp samme løypen ett par ganger, prøv å slå deg hver gang.

  • Løpeøkt (single modality):

Begynn rolig og løp i 10-15 minutter rolig en retning.

Løp TABATA *20 sekund hard sprint – 10 sekund pause x 8

Løp rolig tilbake

  • Løpeøkt Pace kontroll (single modality):

Løp 20 min en vei, etter 20 min snu og prøv å nå startposisjon på 20 min.

  • Sprints (single modality):

10 sets x 200 m (rest 2 min between reps)
Start på @moderat pace og øk tempo for hvert sett. Ta tid for hver intervall

  • 10 rounds for time (couplet):

25 air-squats
20 push-ups

  • 10 rounds for time (couplet) *Classic:

10 burpees
10 jumping lunges

  • amrap 10 min (couplet):

50 meter lunges
20 V-ups

  • 7 rounds for time (couplet):

tr.rt pool swim
10 pistols

  • 4 x 4 min amrap (triplet):

10 air squats
20 m run
5 burpees
20 m run
rest 3 min between rounds

Leave a Comment