Helg igjen 🎉
Mange har tatt sommerferie her på Verftet Minde, men vi er enda en god gjeng som holder fortet! ☀️
Vi har til og med flere sommergjester her på sommerkampanje, noe som er superkoselig! Vi elsker å få inn nye fjes i gjengen 🥰 Du kan også enda slå til: to måneder trening til 1849 kr, én måned til 990 kr, eller én uke til 399 kr - Send en mail til ingrid@crossfitverftet.no om du er gira 👋
Vi gleder oss til å ta et tilbakeblikk på uka som har gått, men først og fremst er vi supergira for at vi endelig ‼️ har lansert vektløftingstilbudet vårt! 🏋️♂️🤩
Fra og med midten av august starter vi opp med ukentlige vektløftingstimer hver torsdag ettermiddag. Det hele starter med et kurs lørdag 10. august, og kurset er allerede fullbooket 🌟
Vi har allerede jobbet en del i kulissene med dette, men gleder oss til å spikre detaljene de neste ukene. Målet er å gi medlemmene verktøyene de trenger for å ta løftingen til nye høyder 🚀 Gjennom vektløftingstimene skal vi sammen jobbe for å bevege oss bedre uke for uke, og forhåpentligvis ta mange nye PRs 😎
Høsten blir superbra! Vi skal også i gang med CrossFit Kids på permanent basis 🐒 Hver lørdag blir det kidstrening i 3. etasje parallelt med vanlig økt nede. Barna trener oppe, foreldre trener nede - perfekt at hele familien får rast fra seg litt energi før helgeroen senker seg 🥳
Et kids-medlemskap koster 399 kr i måneden - er du gira på å ta med kiden? Kom på gratis prøvetime i august! Send en mail til ingrid@crossfitverftet.no om du er interessert 😍
Mer om dette senere! La oss ta en titt på uka som har gått.
Mandag: 1RM Bench Press & Fair game
Hva er vel bedre enn å starte uka med maksløft i benkpress?? Mye, vil nok de fleste påstå 🤭 Spør du coach Ingrid og coach Anders M derimot, er nok svaret klart "ingenting😎". Uansett, nye PR's på 90% av gjengen er supergøy! Og et tegn på at medlemmene jobber på og pusher godt fra uke til uke 🎉 Målbare resultater er sjeldent tilfeldige, men reflekterer at man har jobbet systematisk og smart 🌟 Vi er inne i siste uke av en 12 ukers styrkesyklus og medlemmene har absolutt hatt fantastisk fremgang både teknisk og styrkemessig disse ukene. Det er utrolig gøy for både medlemmene og vi som jobber her - vi er superstolte av gjengen vår 😍❤️
Mandagsøkta ble avsluttet med en 10 minutters AMRAP bestående av kettlebell swings, hand release pushups og sit ups, men ikke la deg lure av den korte varigheten - det er utrolig hvor effektivt 10 minutter kan være på 🫀🥵
Tirsdag: Hold it together - Team of 2
Vi er blitt en stor vennegjeng vi som trener her på Minde, derfor er det ekstra gøy når teamøkter dukker opp på timeplanen! 👯♀️ Tirsdagens økt bestod av ikke mindre enn 200 calorier på echo bike, 150 pullups og 100 Db step ups, heldigvis fordelt på to! Fritt spillerom til hvordan man ville angripe dagens økt: kjøre den som en chipper (det vil si gjøre seg ferdig med alle repsene på echo bike, deretter alle repsene på pullups og avslutte med step ups), kjøre runder hvor alt deles opp, dele opp noe, og kjøre no sammenhengende? Mange taktikker som kunne prøves ut her 🔥
En tung, men gøy økt!
Onsdag:1RM Power Clean & Hell End Rowing sprints
Flere maksløft stod på menyen denne uka - onsdagen var det power cleans! 💥
Et teknisk løft, men også et løft som blir gøyere for hver gang man gjør det, da teknikken setter seg litt og litt bedre for hver gang 🌟
Vi har sett god fremgang hos medlemmene våre bare på disse 12 ukene med løfting, og gleder oss enda mer til vi får i gang vektløftingstimene hvor de kan terpe teknikk enda oftere 😍
Etter tunge løft er det alltid deilig å få pulsen opp, denne gang med 5x110-150 meter-sprinter på romaskin 🚣♂️
På onsdag var også Ingrid i Haugesund for å planlegge dette kvartalet sammen med Andreas: juli, august og september. Sommeren er normalt er nokså rolig periode, mens august og september er hektiske For hvert kvartalt setter vi mål om hva vi ønsker å oppnå, blant annen innenfor kvaliteten på tilbudet vårt, hvilke tiltak vi skal gjøre for å heve det, hvordan vi skal utvikle coachene våre til å bli enda flinkere, men samtidig også hvordan vi skal ta vare på våre ansatte på best mulig måte slik at de har det gøy på jobb og ønsker å tilbringe tid her ❤️ Verftet hadde ikke fungert uten de dedikerte menneskene som står bak, og i dag fortjener de en ekstra takk 🥰
Torsdag: Ground Rule Double
Torsdag fikk vi gjensyn med turkish get ups. En sjelden gjest hos oss, men hver gang vi møter på han tenker vi "dette burde vi kanskje gjøre litt oftere". En øvelse som krever mye koordinasjon, kjernestyrke og balanse, men som også er en fantastisk øvelse for nettopp det! Kombinert med double unders og push press i 5 runder ble det puls av det også 💦
Fredag: 1RM Front Squat & Death by Shuttle sprints
Friyay! På 6.15-timene har vi en fast tradisjon hver fredag: Når økta starter hører vi på Kjartan Lauritsen's "fredag". Fredagsstemningen satt allerede før kl 7, det er da ikke så verst 😎
Dagens økt var også en 1RM økt, i dag i Front Squats! PR-bjella gikk kontinuerlig i dag, og PR's på nesten hele gjengen er en innafor måte å avslutte denne styrkesyklusen på 🤩
Litt shaky i beina etter tunge front squats hev vi oss inn i death by shuttle runs: startet med 4 shuttle runs på et minutt, og la til én shuttle run per minutt til man ikke klarte å holde det gående lengre (maksimalt 10 min). Iherdig innsats fra samtlige 🏃♂️💨
Med det er det ikke annet å si enn: Goood helg! 😍
PS! Er du på ferie? Husk at vi har et track i SugarWOD som er utstyrsfritt om du trenger litt inspo til ferietreningen 🏖
تعليقات