FĂžr vi tar et lite dypdykk i uka som har gĂ„tt kan vi ikke la vĂŠre Ă„ ta et tilbakeblikk pĂ„ styrkesyklusen vi nettopp har lagt bak oss! 12 uker, 6 Ăžvelser, 80-90% av 1RM. En rask kalkulasjon av resultatene viser over 200 nye personlige rekorder đ„
Det synes vi er HELT RĂ TT! đ
Se pÄ disse resultatene fra gjengen vÄr:
đ Front Squats: 82,9% fikk ny PR!
đ Power Clean: 79,1% nĂ„dde nye hĂžyder!
đȘ Bench Press: 72,3% lĂžftet tyngre!
đ Back Squats: 76,9% hevet seg selv!
đŠ Deadlifts: 84,2% gikk full beast mode! âĄïž Strict Press: 78,4% presset seg til topps!
Totalt 201 personlige rekoder đ
Ikke alle fikk ny personlig rekord, men det er helt normalt! Flere faktorer spiller inn som dagsform, sĂžvn, ernĂŠring og treningsbelastning i dagene fĂžr, generell treningsstatus, etc. Uansett er vi superstolte av hele gjengen som har jobbet rĂ„bra hver eneste uke đđ
NĂ„ - La oss se pĂ„ uka som har gĂ„tt đ„ł
Denne uka har fokuset vĂŠrt: FUN! đșđŒ
Hva som kategoriseres som moro innen CrossFit har vi for lengst forstĂ„tt at er svĂŠrt individuelt, men vi tror og hĂ„per at vi har hatt det gĂžy denne uka đ„ł
FĂžrste uke med sommertimeplan, og vi er tilbake pĂ„ mer klassisk CrossFit-programmering đ
Mandag: 1RM Thrusters & Jackie | Benchmark
Med styrkesyklusen sterkt i minne startet vi uka med en 1RM test iâŠThrusters! đȘ En Ăžvelse vi sjeldent makser ut, men gĂžy Ă„ se hvor mye vi klarer Ă„ presse over hodet her ogsĂ„ đ
Coach Anders hadde mye god feedback Ă„ komme med underveis, og vi elsker Ă„ se at gjengen vĂ„r er nysgjerrige og ivrige for Ă„ lĂŠre og utvikle seg đ
Del 2 var ingen ringere enn «Jackie», nok et gjensyn med en av de mye omtalte jentene i CrossFit (ref. The girls, en gruppe CrossFit-Ăžkter som er oppkalt etter rĂ„e kvinner i CrossFit-verden) đđŒ
1000 m row, 50 Thrusters og 30 Pullups - en relativt kort, men spicy Ăžkt for bĂ„de đ«đŠ”đ„
Tirsdag: The Broomstick Mile - Team 2
Tirsdag fikk vi bryne oss pĂ„ en team 2-Ăžkt med en deilig kombo av alt fra back squats, front squats, strict press, push press, squat cleans og power snatch - alt syncro đșđŒđșđŒ og totalt 1,6 km lĂžping lurt innimellom det hele, i 400 meter om gangen - dette ogsĂ„ sammen i teamet đââïžđ Tilsynelatende mĂ„ det vĂŠre mange snille mennesker pĂ„ Verftet, da vi fikk et gjensyn med sola den ene dagen vi hadde lĂžping pĂ„ planen âïž
Onsdag: Chippertime
Moroa fortsatte pĂ„ onsdag med en spicy pyramidechipper som virkelig satte grepsstyrken pĂ„ prĂžve đ€
Rope climbs, deadlifts, wall balls, farmers walk - wall balls, deadlifts og rope climb igjen til slutt đ
Mange tĂžffinger klatret hĂžyt i dag đ€©
Torsdag: Ring Muscle Ups & La Sombrilla
Torsdag fikk vi fĂžrste mĂžte med ring muscle ups i programmeringen vĂ„r. En Ăžvelse som stiller bĂ„de tekniske krav og krav til solid overkroppsstyrke, og som er litt far fetched for mange, men det betyr ikke at vi ikke kan bryte den ned og Ăžve pĂ„ elementene den er sammensatt av đŠ
En perfekt Ăžkt for Ă„ fĂ„ en stĂžrre forstĂ„else for denne komplekse Ăžvelsen, og fĂ„ et par tips og triks til man skal kaste seg i ringene neste gang đ„ł Og heldigvis for oss hadde Anders K mange gode tips pĂ„ lager đ
Kombinert med back squats i del 2, La Sombrilla đïž fikk vi pumpet litt đŠ” i samme slengen.
Fredag: Team Joshi - Team 2
I dag var det nok en teamĂžkt, men med en vri đ€žââïž
4x5 minutters AMRAPER, back to back:
On a 20 Minute Running Clock
5 Minute AMRAP
Clean & Jerks
đŠžââïž | 60/40 Kg
đŠčââïž | 40/25 Kg
đ§ | Optional Weight
5 Minutes AMRAP
đŠžââïž Strict Handstand Pushups
đ§ Kipping Handstand Pushups
đŠčââïž Double DB Press
5 Minute AMRAP
đŠžââïž Double Under
đŠčââïž Single-Single-Double
đ§ Single Under
5 Minute AMRAP
Calorie Row
đOne Partner works the other is resting.
Alltid gĂžy Ă„ jobbe pĂ„ team đ
Og med det tar vi nok en gang helg đ
Stay tuned for neste bloggpost om en uke đ„ł
Comments