Fredag igjen! đ
Noen hĂžydepunkter:
đ Vi har satt detaljene for vektlĂžfting đïžââïž Oppstart av timer og kurs i august! Vi gleder oss enormt đ€© PS! Fortsatt 5 ledige plasser pĂ„ kurs 18. august! Halv pris đ Send en mail til ingrid@crossfitverftet.no for me info đš
đ Marith klarte sin fĂžrste kick up til hĂ„ndstĂ„ende intill vegg pĂ„ tirsdag đ
đ Sunn & Sprek skal i gang fra slutten av august! Perfekt for deg som sliter med Ă„ komme i gang med trening pĂ„ egenhĂ„nd đ Mer info kommer!
La oss ta en titt pĂ„ ukas trening đ„
Mandag: Team 2 - Heavy DT
Uka startet med en heavy variant av DT: 10 runder av 12 Deadlifts, 9 Power cleans og 6 Push jerks đ„ Heldigvis i team 2 - 5 runder pĂ„ hver. Vektene var noe tyngre enn en normal DT đ„ En perfekt Ăžkt for Ă„ trene pĂ„ det som kalles barbell cycling, Ă„ gjĂžre mange reps av Ăžvelser med stang pĂ„ rad. I forbindelse med eksempelvis olympiske lĂžft som cleans vil en optimal teknisk utfĂžrelse av mange repetisjoner versus fĂ„ repetisjoner vĂŠre ulik. Dette var coach Anders K flink til Ă„ forklare og understreke i mandagens Ăžkt, og vi fikk Ăžvd oss pĂ„ Ă„ cycle flere Ăžvelser med flere repetisjoner pĂ„ rappen. MĂ„let var Ă„ kjĂžre hver runde unbroken uten Ă„ legge stanga i bakken, men etterhvert kjente vel samtlige pĂ„ at det brant godt i grepet og underarmen đ„”
Men som alltid: GĂžy med teamĂžkt og gĂžy med litt tyngre lĂžfting đđ
Tirsdag: Team 2 - Ride & Stand
Nok en teamĂžkt stod pĂ„ planen i dag đŻââïž Kun to Ăžvelser: meter pĂ„ echo biken i kombo med handstand pushups. Totalt 9 km med bike og 140 handstand pushups ble tilbakelagt innad i teamet đ€žââïž Med komplekse Ăžvelser som handstand pushups Ăžver vi alltid pĂ„ teknikk i oppvarmingen, og prĂžver Ă„ finne riktig skalering til hver enkelt đ
Marith, som har vĂŠrt medlem pĂ„ Verftet siden start - en av vĂ„re fantastiske founding members - klarte Ă„ sparke seg opp til hĂ„ndstĂ„ende inntill veggen for fĂžrste gang! đ OG IKKE NOK MED DET! Hun ville kjĂžre kick ups med handstand hold i Ăžkta det gjennom hele Ăžkta! đ€© Det kaller vi RĂ framgang - Ă„ ta PR pĂ„ en Ăžvelse, ogsĂ„ klare Ă„ gjenta den over 50 ganger i samme Ăžkt đ Vi bĂžyer oss i stĂžvet for Marith og den innsatsen hun legger ned hver eneste uke đ„
Onsdag: Filthy Fifty
Filthy fifty-onsdag! En Ăžkt med hele 500 repetisjoner totalt đ„ 10 Ăžvelser, 50 reps per Ăžvelse. "This WOD is meant to feel light" stĂ„r det i beskrivelsen - vel, vi vet ikke om vi kunne si oss enige i det da vi lĂ„ og jobbet oss gjennom de 50 burpeesene mot slutten đ€
Vi presset hele 20! Stykker inn pĂ„ 16.15-timen - og det var enkelt og greit «kontrollert kaos» đ€
"Litt gĂžy og litt jĂŠvlig" ble Ăžkta beskrevet som i etterkant, og det vil vi si er oppskriften pĂ„ en suksessfull wod â Om vi har hatt det litt gĂžy, men samtidig klart Ă„ pushe oss selv sĂ„pass at vi har hatt Ăžyeblikk hvor vi har hatet littegrann, skal vi vĂŠre fornĂžyde đ
Torsdag: Deadlifts + Balls & Strikes
Torsdagens Ăžkt startet med 3x20 reps av deadlifts đ„”đ„
En ypperlig mulighet til Ă„ Ăžve pĂ„ Ă„ opprettholde godt oppspenn og teknikk nĂ„r man begynner Ă„ bli sliten. Men jaggu gĂ„r pulsen opp og grepet brenner med sĂ„ mange reps pĂ„ rad đ€
Klarer man Ă„ vĂŠre bevisst pĂ„ hvordan man posisjonerer overkroppen underveis gjennom sĂ„ mange repetisjoner vil det ogsĂ„ vĂŠre lettere Ă„ opprettholde dette i Ăžkter med mange deadlifts senere đ Mange seige kropper etter onsdagens filthy fifty, men mye tung vekt ble lĂžftet av bakken likevel đ„
Del 2, "Balls & strikes" bestod av pullups, double unders og front squats. En AMRAP pĂ„ 13 minutter, kort, men samtidig lenge nok til Ă„ kjenne pulsen skyte i vĂŠret đ« Chest to bar-pullups for de viderekomne, vanlige pullups eller feet elevated pullups for resten đ€© En gĂžy kombo!
Fredag: Hang in there
Dagens Ăžkt var nok en team 2-Ăžkt: AMRAP25 med tunge KB/DB snatch, pistol squats og pushups đ„ł For hver 4. runde đ 400 m lĂžp sammen đđââïž
Og forresten! Det er midt i fellesferien, men det er mye trĂžkk og god stemning pĂ„ Verftet likevel! Det er supergĂžy, og coach Ingrid er spesielt glad for at sĂ„ mange vil holde henne med selskap! đ Koser oss đ
Og med det tar vi nok en gang helg đâ€ïž
Xoxo, Team Verftet đ
Comments